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ダイエットのこと（5）

季節はすっかり春になったご様子。桜がとてもきれいです。梅よりテンション上がるのは空の色と気候せいでしょうか？？


今回は運動の事を書いてみようと思います。

なまけものなので、運動はとても苦手です。...ん？苦手ではなく、何か特定の動きを持続してできないタイプなのです。びっくりするほど飽きっぽい性格なので、そんな自分の機嫌をとりながら「とにかく動く」を目標に日々がんばっております。

ダイエットスタート時は、当時お世話になっていた整体の先生に「改めて運動しなくていいから、外出した時に、少しでも多く歩いたり、なるべく階段を使ってね」とご指導いただき、生活の中に取り入れてゆきました。あと、筋肉をつけなくてはと思っていたので、家でなるべく毎日ダンベル体操をやってました。長い運動は飽きるので（苦笑）15分程度のダンベル体操は私向きだったようです。でもやっぱり「やだな〜」と思うことの方が多いので、ダンベル体操の本にある「これをやって元気になりました」コメントを何度も何度も何度も...読んでモチベーションを上げてました。

ダンベル体操はこの本にだいぶんお世話になりました。
（いま検索したら、鈴木先生、2011年12月10日、71歳でお亡くなりに... 涙）
鈴木正成 ミセスのボディー改革・ダンベル体操 (別冊NHKおしゃれ工房)

飽きっぽい私は刺激を求めてDVDや本も見ていました。ダイエット系の本に掲載されている体操を見ていると、つまり、ヨガをまじめにやったらいいんだな〜...と思い始めました。
だらだらと、休む時はばばーんと半年近く休みながらも、なんとなく2〜3年続けていたヨガにようやく目覚め、2011年の夏頃から近所のジムでやっているヨガのプログラムに割とコンスタントに通い始めました。しかし、いままで身体を動かしてなかったツケがたくさんたまってて、すぐに立ちくらみするは、頭痛はするはでしばらくは苦業の日々。。
いつもならここらで休むところですが、なんとか通えて、そのうちに身体がなれてきて変な頭痛と立ちくらみから解放されてゆきました。

ダイエットを始めて、半年ぐらいでようやく身体が動かせるようになり、自宅でもちゃんとできるようになりたいなと欲が出てきまして（笑・元気になった証拠です）今年の1月から、阪急塚口駅の近くにある 大槻ヨガのインストラクター養成コースに通い始めました。
そしたらですね、すごいんですよ。すごいスピードで体重が落ち始めました！
入る前、自力で10ヶ月かけて7kgほど落としてたんですが、3ヶ月ちょっとで9kg減りました！大槻ヨガ、超おすすめです！！！

今更ですが、運動量って大事なんですね。
ちなみに、運動+食事の調整で相乗効果が出てきました。
ブログに載せている食事の写真はほんとうについ最近やり始めた事で、その前は家族と同じ食事で野菜を意識して食べること、食べる順番を気にすること、食べる時間に気をつけて、量を減らす程度のものでした。
よくダイエットの本にもありますが、食べる量と、自分の身体が燃焼＆排出できる量のバランスだなと最近とても実感しております。

1月頃から少しずつですが、夜寝る前になるべく体内のものを消費するべく、ヨガでも有酸素系の動きをして寝るようにしています。朝晩の体重を比較してみると、朝は400gぐらい減ってますが、そこをもう一声！いけるようにがんばって、結果が出た朝は一人ニヤニヤ。

あと最近、日常に意識して取り入れているのは歩く事です。仕事柄どうしても引きこもりになっちゃうので、毎日ちょこっとでも歩くようにしています。（まとめてより、毎日ちょこちょこやるのが良いみたいです）
何気ないことですが、今まで「やったらいいんだろうけどな〜」と思うだけでできませんでした。おかげさまでようやくここまで身体が動かせるようになりました。自分の意識の変化がほんとうに嬉しいです。

さて長くなりましたが、最近の夕食写真。
パレオダイエットというダイエット法の食事内容を読んでて、肉が食べたくなり、超久しぶりに肉らしい肉。野菜は同量目指していただきました。
パレオダイエットとは関係ないですが、動物性と植物性のタンパク質は同じ量、野菜は動物性タンパク質と同じ重量食べるのがバランスいいそうです。

翌日の夕食。野菜だけど、ややたべすぎてしまいます。いまこれが課題。
2枚の写真に写ってる白い食べ物は豆乳ヨーグルト。自家製です。いまこれにハマっててあれこれ試してニヤニヤしてます（笑）

最近考えていることは、なりたい身体になる為の食事内容についてです。
生き物は食べるもので作られているので、何を食べて自分をつくろうか現在模索しております。

元気になったおかげで気分が向き、数年振りにクライミング教室のお手伝いに行ってきました。超久しぶりに懐かしの方達にお会いできて嬉しかった。


では長々とした文章を読んでくださり、ありがとうございました。
まだまだダイエットは続けているので、何か書けたらと思います。

ダイエットのこと（4）

ダイエットのことで、食事の事をもう少し書きます。
普段の食生活では家族がいたりで、なかなか難しいこともあるかと思います。私自身、実家暮らしの恵みを存分に受けておりますので、食事のコントロールが出来るようになってきたのはここ最近の話なのです。

ダイエットスタート時、食べる順番と量、時間を意識するところから始めました。お腹空いてるから、まずはメイン！ごはん！...といきたいところですが、そこは一歩引いて、血糖値をゆるやかに上昇させる為、一口目は野菜か汁物からいただくようにしています。血糖値を急上昇させてしまうと吸収率が、ばばーんとあがってしまうようです！
野菜 → 汁物 → メイン → ごはん ...の順番で食べてます。
お腹もすこしふくれるので、ご飯を食べる量も減ります。

食べる量は、もう一口食べたいなぁ、、、ぐらいでやめると、しばらくしたらちょうどいい具合になってます。私が目指している量は、食後すぐにでも動ける気力を感じられる程度です。それが腹8分目とか7分目なんでしょうね。

時間は、主に夕食を食べる時間の事になります。
夜は21時までに食べ終わっているのを最低ラインに、17時半〜19時のあいだに食べれる事を目指してがんばっています。（お勤めしてるとなかなかできないですよね）
食事が遅くなってしまったり、どうもお腹に残っている感じがしたら、ヨガしたり筋トレして少しでも減らして寝るようにしております。運動の話はまた次回に。

最近の外食で食べたもの
夕食：ニース風サラダプレート at cafe marble
おいしくて、ボリュームもあり大満足！

夕食：ガレットのプレートat PATISSERIE TOOTH TOOTH JR大阪三越伊勢丹店
15時半以降にこういうところに来たら、最近は甘いものはいただかず夕飯ものにしてしまいます。スープとドリンクがついてお得なセットでしたv

昼食：Cafe&Meal MUJI（関西だと、京都BAL、神戸BAL、難波の無印にあります）
ご飯は半分以下にしてます。この時の野菜もののセレクト、うっかり内容がかぶって失敗。


ついでに家族ごはん。（最近つくってる）
メインにレンコンの挟み揚げ。挟んだのは鶏肉ミンチとショウガでした。

メインはキャベツのあいだに鳥ミンチ（まだあった）を挟んで、タマネギ、ニンニク、セロリ、トマト、ピーマン、ニンジンのスープで煮たもの。（ロールしてないロールキャベツです）
サツマイモがあったので、レモンと三温糖で煮てみました。夜なので私は味見程度に1つしか食べなかったけれど、美味しかった。


家族用につくると大皿で出してしまうので、つい食べ過ぎてしまいます。。。
気をつけねば。。。

読んでくださりありがとうございました。
ご参考になれば幸いです。
また書きます。

豆腐とヨーグルトのチーズケーキの作り方

今日はなかなかの荒れ模様。ニュースではすごい事に...
私も出かけてましたが、ありがたいことにいつもツイてまして、雨には一瞬だけ遭遇してあとは晴れてました。（そういう設定にすれば、人生そうなるのです）

ダイエットのこと（3）で載せた豆腐とヨーグルトのチーズケーキ、レシピのリクエストをいただきましたので記します。
クリームチーズが多いとしっかりした感じになりますし、少ないとふわふわします。分量はだいたいで、合計200g〜250gのあいだでおさまればokです。木綿豆腐が多いと、独特のもろもろとしたふわふわ感がお楽しみいただけます。

--- 材料 ---
クリームチーズ 80g（多いとしっかりした感じになります。お好みで）
水切りしたヨーグルト 80g
水切りした木綿豆腐 80g
生クリーム 100cc
米粉（小麦粉）大さじ2
三温糖 60g（三温糖でやると甘さが和らぎます）
卵 2コ
レモン汁 大さじ1

--- 準備 ---
ヨーグルトの水切りは、綿の布にくるんでつるか、受けのボールをセットしたザルの上に布を敷き、ヨーグルトを乗せて1〜2時間置いておきます。
木綿豆腐は布で絞って水切りしました。パッケージに切り込みを入れて、立てておくのも簡単で良いみたいです。

--- 作り方 ---
1）クリームチーズをなめらかに練り、そこに水切りしたヨーグルトと木綿豆腐をよく混ぜ合わせます。
2）1に米粉と生クリームを混ぜあわせます。うまく混ざり合わない時は、目の荒いザルでいいのでこします。
3）別のボールに卵と三温糖を白くなるまでよく泡立てます。（これは重要！）
4）3にレモン汁を加え、混ぜます。
5）2と4を合わせ、裏ごして型に流し、170℃で40分焼きます。

3の卵と三温糖をしっかり泡立てるのさえできれば大丈夫です。
もししっかりできなくても、味はおいしいですよん ♪
お試しください。

ダイエットのこと（３）

今朝は素晴らしいお天気！ウグイスも鳴いてます。

3月24日〜26日の3日間、自分で食事のコントロールができたので写真撮ってみました。今回は夜は炭水化物ヌキでメニューを組んでみました。運動もしたからか、1kg落ちたよ。生野菜を多くとるようにすると、野菜が持っている酵素パワーが消化吸収を助けてくれるようで、疲れにくくなります。内臓に負担がかかる食生活をしていると、そちらにエネルギーを取られてしんどくなっちゃうのです。眠たくなっちゃうというのは解りやすい現象で、それはちょっと食べ過ぎサインでもあります。食後でも身体がスムースに動くぐらいを心がけてます。

レシピは白澤卓二教授の100歳までボケない！太らない！朝のジュース＆スープを参考に、ちょこちょこアレンジしてます。この本、薄くて（笑）解りやすくてオススメです。温かいもののレシピが載っているのが一番いいなと思いました。

3月24日
この日の朝は写真撮るの忘れたみたい。果物と野菜のフレッシュジュースでした。
昼食
タマネギとニラのスープに唐辛子とコショウ。人参の塩もみにゴマとじゃことレモン汁+オリーブオイル、カブの塩もみに青じそ、カブの葉、コンブ、いかなごの釘煮、キンピラのスクランブルエッグ、エビの炊き込みご飯、お白湯。塩もみのする時の塩はほんとうに少しだけ。

おやつがどうしても食べたいとき、食事の時に一緒に食べちゃいます。なるべくお日様がある内に食べるのがコツ。夜は食べない。この日は食べたくなったので、カステラ2口とお茶。

夕食
水菜とスプラウトに鰹節をかけて、しゅんしゅんに熱したオリーブオイルをジュワっとかけたサラダ。お醤油をちょこっとたらします。季節外れのガスパッチョ。きのこのスープ。もずく。


3月25日
朝食は胃のクリアヨガというのをやりに行くためお白湯だけ。野菜のアメはなめてた。
昼食
水菜、スプラウト、えのき、シーチチキンのサラダ。きのこのスープにおぼろ昆布。酵素玄米の子持ち昆布おにぎり+ゴマ。というお弁当。今の私はこれぐらいがちょうどいい。

夕食
あっさりしたものが食べたかったので、水菜とスプラウトにだいこん卸し、青じそ、納豆、のりを合わせて、ゆずぽんで。きのこのスープにもずく（スープにもずくを入れるととっても美味しいです！ポイントは煮込まない事）トマト、セロリ、人参のフレッシュジュース、ピクルス、ヤクルト。お白湯。

3月26日
朝食
いちご、白菜、バナナ、はっさくのフレッシュ・ジュース。いちごはヘタごと入れて、全体食を目指します。（全体食=ぜんぶ食べること）
ちゃんとグリーン色に。

1時間ほど置いて、ご褒美？にアボガドと豆乳のジュース。...ディップに近かったけど。はちみつがなかったので、メープルシロップで代用。おいしい。でも少しで満足かも。作り過ぎ、大満足まで飲んでしまいました（笑）

昼食
きのこ類が残ってたので再びきのこスープ。鶏肉とニラを足して中華風スープにアレンジ。カブの塩もみが美味しかったので再び。今度は梅干しと青じそあえに。カブの葉とスプラウトサラダ。昆布、いかなごの釘煮、キンピラゴボウ。酵素玄米。おやつにあんずとクルミの入った美味しいパンと乳精（ホエー）に豆乳とレモンを絞った豆乳ヨーグルトドリンク。お昼、沢山食べてますね。

夕食
あまりお腹がへらず、、、お昼につくった中華風スープに木綿豆腐ともずくを入れたもの（夜は肉の固形は食べない）スプラウトとトマト、青じそにじゃことゴマのサラダ。バルサミコ酢で。あと無性に飲みたくなって酒粕を溶いたもの。ショウガ入。甘酒にしたいところですが、ただ酒粕を溶きました。炭水化物だなぁ、と思いつつ...。酒粕、予想外にかなりお腹がふくれました。


食事して、物足りないなぁ、、と思った時はお白湯とか温かい飲み物をいただくと落ち着きます。お白湯は間食したい時も助けてくれます！

おまけ
ベイクドチーズケーキ。クリームチーズの分量を半分以下にして、水切りしたヨーグルトと木綿豆腐を入れて作りました。かなりほろほろしてますが、軽くて美味しです。砂糖は三温糖を使い、少しだけ入れる小麦粉は米粉で代用。


長くなりました。
読んでくださり、ありがとうございました！
また書きます。

ダイエットのこと（２）

今日は自宅近辺では雪のような雨が降ってました。
しかしツイてる事に、良いタイミングでお買い物に行けました！ラッキー☆

さて、今回はレコーディングダイエットの事と書きます。
いつからつけ始めたのだろう？と思ってシートを見ましたら、8月1日からでした。何事もきりのいいのが好きみたい...。

先に始めてた母はノートに毎朝の体重を書いているだけでしたが、ほんとうはどうやるのかが知りたくてNHKためしてガッテンの、やせるスイッチ 太るスイッチ女性のための成功ダイエットという本と、死なないぞダイエット 最新版をかなり読みました。著者であるNHKの北折 一さんが、実際にレコーディングダイエットを体験された事や、取材されたことが書かれてて面白く解りやすい内容です。また、なぜ体重を標準ぐらいにした方がいいのかについても書かれ、自分の症状と照らし合わせながらどきどきして読んだなぁ。。。

　

朝と夜の体重を量る事で、寝ている時にどれぐらい代謝しているのかもわかり、食べた時間や内容、量でも体重の変化が見えてきます。身体の中にどれぐらい残ってるな...とか。体重の数字を通して、身体の状態もだんだん感じられるようになってくるのです。
最近のグラフ（3月16日〜26日）↓↓↓ 次の段階へ進みたく、ただ今がんばり所！

折れ線グラフにして客観的に見えるようにすると、だんだんと何日ぐらい体重がウロウロしたら落ちるかが見えてきます。落ちるな、、というタイミングの時はちょっとがんばります。運動したり、食事を気をつけたり。グラフを作る時も意識の上で退路を断つ為に、上限の数字をギリギリで設定します。（これ効きます）

ダイエットが安定してくるまでは体重が極端に上がったり下がったりします。ダイエット始めよう！...ということで、スタートさせた時は意識が高いので、割と数日でストンと落ちてくれたりしますが、身体が急な変化にびっくりして防御体勢に入り、ここで、少し戻ったり、なかなか落ちない時期が続くのです...。私も1ヶ月停滞してました。停滞期は結構何度もあります。でもそんな時は気楽にかまえて、自分の身体に大丈夫よ〜と言いながら努力を続けると、ある日ストンと落ちる日がやってきます！！！嬉しいですよ〜っ！！！

レコーディングする事で何時ころにどれぐらい、何を食べたら体重が変化するかを見つめ、意識付けできること。また客観的に自分の状態や変化がわかるところがいいなと思って続けてます。身体は正直でかわいいヤツです。

NHKのサイトにこんなのありました！
ガッテンダイエットクラブ

読んでくださり、ありがとうございました！
また書きます。